Deine Gewichtszunahme in der Schwangerschaft

Nicht umsonst nennt man die Schwangerschaft auch Kugelzeit: Kein Wunder, dass sich dein wachsender Babybauch auch auf der Waage bemerkbar macht. Hier erfährst du, wie die optimale Gewichtszunahme aussieht, wie viel Zunehmen in der Schwangerschaft normal ist und worauf du achten musst.

Wie sieht eine optimale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft aus?

Nicht zu viel und nicht zu wenig – so lautet die Devise, wenn es um das Thema Gewichtszunahme in der Schwangerschaft geht. Die optimale Gewichtszunahme richtet sich nach individuellen Kriterien. Wie viel Gewichtszunahme als ideal gilt, hängt ab von deinem Ausgangsgewicht, also deinem Gewicht zu Beginn der Schwangerschaft.¹ Die Faustregel lautet: Warst du vor der Schwangerschaft normalgewichtig, gilt eine Gewichtszunahme von 11,5 bis 16 Kilogramm bis zum Ende der Schwangerschaft (40. SSW) als normal.¹ Für Frauen mit Untergewicht gilt eine Gewichtszunahme von 12,5 kg bis 18 kg² als empfehlenswert, bei übergewichtigen Frauen liegt der Richtwert bei 7 kg bis 11,5 kg². Diese Angaben beziehen sich auf die Schwangerschaft mit einem Kind. Bei Mehrlingsschwangerschaften liegt die Gewichtszunahme logischerweise höher und damit über den angesprochenen Bereichen¹.

Was sagt der Body-Mass-Index (BMI) über die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft aus?

BMI steht für den englischen Begriff „Body-Mass-Index“. Der BMI dient der Einordnung des Körpergewichts. Zur Berechnung des BMI wird das Verhältnis von Gewicht und Körpergröße ermittelt. Der BMI gibt Hinweise darauf, ob das Körpergewicht eher gering, normal oder hoch ist. Über die Gründe von Über- und Untergewicht gibt der Body-Mass-Index keine Informationen.³ Kostenfreie Rechner zur Bestimmung des BMI findest du im Internet.

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft hängt auch vom Body-Mass-Index (BMI) vor der Schwangerschaft ab. Schwangere mit einem niedrigen BMI können also in den neun Monaten problemlos bis zu 18 Kilogramm zunehmen. Stark übergewichtige Frauen (BMI über 30) sollten sich am besten medizinisch beraten lassen.⁴

Beispiel: Normale Gewichtszunahme in der Schwangerschaft ausgehend vom BMI

Wie viele Kilo Gewichtszunahme empfehlen Ärzte?

Auch wenn eine Zunahme zwischen 7 und 18 Kilo zunächst nach viel klingt, mit Blick auf die Gewichtsverteilung setzen dabei nur wenige Frauen viel Fett an. Denn die Hälfte der üblichen Schwangerschaftspfunde entstehen durch dein Baby, das Fruchtwasser und die Plazenta. Der Rest setzt sich aus Gewebswasser, vermehrtem Blutvolumen und Brustgewebe sowie Depotfett zusammen.

Durchschnittliche Gewichtsverteilung während der Schwangerschaft

Das zugenommene Gesamtgewicht während der Schwangerschaft verteilt sich dabei folgendermaßen auf Mutter und Kind:

• Gebärmutter mit circa 970 Gramm
• Die Brüste mit etwa 405 Gramm
• Blut mit 1250 Gramm
• Wasser mit 1680 Gramm und
• Fett mit 3345 Gramm

Und das Kind trägt

• 3400 Gramm Gewicht des Fetus,
• 650 Gramm der Plazenta und
• 800 Gramm Fruchtwasser bei.

Insgesamt kommt man dabei auf die durchschnittliche Gewichtszunahme von 12,5 Kilogramm.¹

Durchschnittliche Gewichtszunahme in der Schwangerschaft pro Monat und SSW

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist interindividuell sehr unterschiedlich und zudem abhängig von der Phase der Schwangerschaft. Während im ersten Trimenon (Schwangerschaftsdrittel) nahezu keine Gewichtszunahme erfolgt, ist eine Gewichtszunahme von 400–500 g wöchentlich im dritten Trimenon als normal anzusehen.¹

Diese Angaben sind ausschließlich als Orientierungshilfe gedacht, denn die Zunahme in der Schwangerschaft hängt von weiteren Faktoren wie z.B. Größe, Startgewicht, Übelkeit, Mehrlingsschwangerschaft und Ernährung ab. Sei also unbesorgt, wenn deine Gewichtszunahme nicht diesen Werten entspricht. Wenn du dennoch besorgt bist über dein Gewicht, sprich mit deine:r Ärzt:in darüber.

In unserem Schwangerschaftskalender erfährst du mehr über die Veränderungen deines Körpers während der Schwangerschaft von Woche zu Woche.

Muss ich auf mein Gewicht achten?

Auf dein Gewicht achten im Sinne von täglichem Wiegen musst du nicht. Gewichtskontrollen finden im Normalfall im Rahmen der Vorsorgeuntersuchungen statt. Dein:e Ärzt.in wird dich zu Beginn der Schwangerschaft wiegen, den Gewichtsverlauf bis zur Geburt regelmäßig überprüfen und die Daten in deinen Mutterpass eintragen. Sollte es auffällige Veränderungen geben, wird er oder sie mit dir darüber sprechen.

Wenn du selbst im Blick behalten magst, wie deine Gewichtszunahme verläuft, kannst du dich auch zuhause auf die Waage stellen. Auch wenn es anfangs ungewohnt ist, freu dich über jedes neue Pfund, denn es ist ein guter Indikator dafür, dass dein Baby wächst. Für Diäten ist jetzt der falsche Zeitpunkt: Eine gesunde Gewichtszunahme ist wichtig für dich und dein Baby.

Muss ich auf meine Ernährung achten?

Die Redensart “für zwei essen” solltest du nicht wortwörtlich ernst nehmen. In der Schwangerschaft hast du zwar einen etwas erhöhten Kalorienbedarf, aber stärker steigt dein Bedarf an einer Reihe von Nährstoffen.⁸

Für die Schwangerschaft hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung D-A-CH-weite Referenzwerte für den zusätzlichen Kalorienbedarf als Empfehlung ausgesprochen. Bei ansonsten gleich viel Bewegung brauchst du im 2. Trimester der Schwangerschaft nur etwa 250 kcal/Tag mehr als vor der Schwangerschaft. Im 3. Trimester sind es 500 kcal/Tag, die du zusätzlich zu dir nehmen solltest. Wenn du dich während der Schwangerschaft deutlich weniger bewegst als davor, kann dein zusätzlicher Energiebedarf niedriger ausfallen.⁸

Eine Ausrede für grenzenloses Schlemmen und hemmungsloses Naschen ist die Schwangerschaft also nicht. Statt doppelt so viel solltest du lieber doppelt so gut - im Sinne von nährstoffreich (reich an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Omega-3-Fettsäuren...) - essen und Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und kalorienreiche Snackprodukte meiden.⁸

Neben einer gesunden Ernährung ist auch Sport ein wichtiger Faktor, um deine Gesundheit in der Schwangerschaft zu fördern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Schwangeren, am besten täglich oder an mindestens 5 Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten moderat körperlich aktiv zu sein. Das heißt, dass dein Training nur so intensiv sein sollte, dass du dich während dessen noch problemlos unterhalten kannst (Talk-Test). Warst du schon vor der Schwangerschaft sportlich aktiv, darf deine Aktivität etwas intensiver ausfallen.⁸ Entdecke unsere Workout-Inspirationen für Schwangerschaftsyoga, Krafttraining in der Schwangerschaft und Aquafitness. Dein:e Ärzt:in kann dich beraten, welche Sportarten für dich am besten geeignet sind.

Wann sollte ich zum Arzt gehen?

Falls du dennoch Fragen zu deiner Gewichtsentwicklung oder deinen Ernährungsgewohnheiten hast, sprich mit deine:r Ärzt:in darüber.

Auch bei einer starken plötzlichen Gewichtszunahme solltest du eine:n Ärzt:in aufsuchen. Diese kann durch Wassereinlagerungen bedingt sein und symptomatisch für eine Präeklampsie (früher im Volksmund auch Schwangerschaftsvergiftung genannt) oder hohen Blutdruck stehen. Kontaktiere ebenfalls deine:n Ärzt:in, wenn dein Gewicht in den letzten beiden Trimestern über einen längeren Zeitraum hinweg stagniert.

Ich habe etwas Angst vor der Gewichtszunahme

Wie viel werde ich zunehmen? Werde ich nach der Schwangerschaft wieder von allein abnehmen? Viele Frauen machen sich Gedanken über die bevorstehende Gewichtszunahme. Für die Angst, während der Schwangerschaft dick zu werden, gibt es inzwischen sogar einen Fachbegriff: Pregorexie⁷. Doch diese Gewichtszunahme ist vollkommen normal und kein Anlass zur Sorge. Sie ist das einfachste Erkennungsmerkmal deiner Schwangerschaft. Dein Körper verändert sich, denn fortan muss er dein Baby miternähren. Sei deshalb stolz auf deine Rundungen! Abnehmen kannst du auch nach der Geburt und in der Stillzeit.

Abnehmen während der Stillzeit

Wenn du deine Schwangerschaftskilos loswerden möchtest, wird eine moderate Gewichtsabnahme von bis zu 2 kg pro Monat empfohlen. Das kann durch eine kontinuierliche Reduzierung der Energiezufuhr erreicht werden, die unterhalb deiner normalen Energiezufuhr liegt. Das bedeutet, dass du nur etwa 1500 - 1800 kcal täglich zu dir nimmst. Dabei bleibt die Qualität der Muttermilch zwar erhalten, allerdings besteht die Gefahr, dass die Milchmenge zurückgeht. Von drastischen Diäten, die schnelles Abnehmen versprechen, solltest du absehen.⁸ Eine mögliche Diät und der Umfang dieser sollte in jedem Fall vorab mit einer Ernährungsberatung oder eine:r Ärzt:in abgeklärt werden.

Welche Risiken bestehen bei Übergewicht und Untergewicht in der Schwangerschaft?

Sowohl Übergewicht als auch Untergewicht während der Schwangerschaft sind Risikofaktoren und können Folgen für dich und das Baby haben. Zu den Risikofaktoren bei Übergewicht zählen erhöhter Blutdruck wie auch der sogenannte „Schwangerschaftsdiabetes" (Gestationsdiabetes). Zwar sind von dieser meist vorübergehenden Form des Diabetes auch Frauen mit Normalgewicht betroffen – bei übergewichtigen Schwangeren tritt Diabetes aber häufiger auf.⁹

Schwangerschaftsdiabetes kann sich auf den Verlauf deiner Schwangerschaft und die Gesundheit deines Babys auswirken. Zu den häufigsten Folgen für die Mutter zählen unter anderem Harnwegsinfektionen, Candida Infektionen und Parodontitis. Außerdem weisen Studien auf ein erhöhtes Risiko für eine Frühgeburt hin. Auch tritt bei Frauen mit Gestationsdiabetes eine Depression in der Schwangerschaft wahrscheinlicher auf. Zu den Langzeitfolgen einer Schwangerschaftsdiabetes für das Kind zählen ein erhöhtes kindliches Risiko für Übergewicht und Adipositas.⁹

Um deine Gesundheit und die Gesundheit deines Babys zu schützen, gehören Untersuchungen zur Schwangerschaftsdiabetes zu den Routineuntersuchungen. Seit März 2012 gehört das sogenannte Blutzucker-Screening (Glucose Challenge Test, GCT) zu den Vorsorgeuntersuchungen. Der Test auf Schwangerschaftsdiabetes findet in der Regel zwischen der 24. und 28. Schwangerschaftswoche statt. Übergewicht in der Schwangerschaft erhöht außerdem das Risiko des Babys, später einmal übergewichtig zu werden oder an Diabetes zu erkranken.⁹

Auch Untergewicht in der Schwangerschaft birgt ein erhöhtes Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie z. B. Frühgeburten oder Entwicklungsstörungen des Babys.¹⁰ Warst du zu Beginn deiner Schwangerschaft im Untergewicht, ist eine nährstoffreiche und ausgewogene Ernährung besonders wichtig für dich. Denn damit du dein Baby gut versorgen kannst, muss auch dein Körper gut versorgt sein.

Doch auch wenn du während deiner Schwangerschaft über- oder untergewichtig sein solltest: Bitte verzichte in jedem Fall auf selbstverordnete Diäten oder andere Maßnahmen, von denen du dir erhoffst, dein „Normalgewicht" zu erlangen – Das könnte deinem Baby ernsthaft schaden! Bitte sprich mit deine:r Ärzt:in, falls du über- oder untergewichtig sein solltest. Hier erfährst du, worauf es bei einer ausgewogenen und nährstoffreichen Ernährung in der Schwangerschaft ankommt.

Wie verändert sich mein Bauchumfang im Laufe der Schwangerschaft?

Mit dem Bauchumfang verhält es sich ähnlich wie mit dem Gewicht. Welchen Umfang dein Bauch am Ende hat, hängt unter anderem davon ab, welchen Bauchumfang du vor der Schwangerschaft hattest. Erste Veränderungen deines Bauches kannst du etwa ab der 12. Schwangerschaftswoche durch enger sitzende Kleidung bemerken. In unserem Schwangerschaftskalender erfährst du mehr über die Entwicklung in deinem Bauch pro Schwangerschaftswoche.

Unser Tipp gegen Dehnungsstreifen am Bauch: Gerade in den Phasen, wo dein Baby rasant wächst und dein Bauch von Woche zu Woche sichtbar größer wird, kannst du mit sanften Massagen und speziellen Ölen Schwangerschaftsstreifen vorbeugen.